Veganisme en gezondheid

Uitgebreid en informatief artikel van Plant Power (Animal Rights) over gezond vegan eten. Lees onderaan het artikel meer over Plant Power.

Met plantaardig eten ben je niet alleen goed bezig voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid. Mensen die plantaardig eten hebben een kleinere kans op het ontwikkelen van diabetes mellitus type II en bepaalde soorten kanker dan mensen die vlees eten.

Plantaardige voeding heeft ook een positief effect op risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals HbA1c, lichaamsgewicht, LDL cholesterol, bloeddruk, bloedglucose, en het verlaagt het risico op cardiale klachten.

De grootste organisaties van voedingsprofessionals in de wereld, zoals the American Dietetic Association, stellen dat een plantaardig voedingspatroon vele voordelen kan hebben en veilig is voor alle leeftijden, ook voor kinderen en zwangere vrouwen.

Ook de Gezondheidsraad raadt in hun meest recente advies ‘Richtlijnen goede voeding 2015’, mensen aan om te eten volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, met veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten.

Gezonde, volwaardige voeding
Gezond plantaardig eten is eenvoudig. Door in je voedingspatroon rekening met onderstaande punten te houden zorg je dat je niets tekort komt.

Eet voldoende en kies regelmatig voor eiwit- en vetrijke producten
Eiwit, oftwel ‘proteïne’, is een voedingsstof, net als koolhydraten en vetten. Je hebt eiwitten nodig als bouwstof voor spieren, maar ook voor je bloed, huid, botten, tanden en een goede werking van het immuunsysteem. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde aminozuren in dezelfde hoeveelheden, daarom is het belangrijk ermee te variëren.

Vroeger werd gedacht dat je plantaardige eiwitbronnen, zoals bijvoorbeeld granen en bonen, moest combineren in één maaltijd. Uit nieuw onderzoek is gebleken dat dit niet waar is. Eiwitbronnen combineren binnen dezelfde maaltijd om de juiste verhoudingen aminozuren binnen te krijgen is dus niet nodig, zolang je voldoende gevarieerd eet.

Eiwit- en vetrijke producten zoals avocado, peulvruchten, vleesvervangers zoals tofu(producten), tempeh, seitan, quinoa, noten, zaden en oliën leveren de eiwitten die je nodig hebt, zorgen voor vullende maaltijden én leveren belangrijke vitamines en mineralen.

Nuttig een product bij je maaltijd dat rijk is aan vitamine C
Mensen die plantaardig eten en vrouwen hebben een wat hoger risico om een ijzertekort te ontwikkelen. Vaak ligt dit niet aan de hoeveelheid ijzer in de voeding, maar aan de opname hiervan. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten (heem-ijzer). Een bron van vitamine C, bijvoorbeeld een glas sinaasappel- of grapefruitsap, of gewoon een sinaasappel, aardbeien, grapefruit of broccoli bij de maaltijd, verhoogt de opname van (plantaardig) ijzer. Andere factoren zoals polyfenolen die je in thee vindt, belemmeren de opname.

Goede bronnen van ijzer zijn: (gedroogde) bonen, groene erwten, (blad)groenten zoals spinazie, broccoli en postelein, noten, tofu, tempeh, graanproducten zoals volkorenbrood en -pasta, roggebrood, havermout, seitan en verrijkte ontbijtgranen zoals cornflakes, en met ijzer verrijkte vleesvervangers.

Drink plantaardige melk, of voeg andere goede bronnen van calcium toe
Als je plantaardig eet is het belangrijk dagelijks een aantal goede calciumbronnen te kiezen. Goede bronnen zijn onder andere plantaardige melk en yoghurt, tofu, noten (bijv. amandelen, hazelnoten, tahin etc.) of groene bladgroenten zoals boerenkool en zeewier. Een aantal stoffen vermindert de absorptie van calcium in de darmen, bijvoorbeeld oxaalzuur dat je vindt in groenten als spinazie en rabarber.

Zorg voor voldoende vitamine B12
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Het is dus belangrijk dat, als je volledig plantaardig eet, je een betrouwbare bron van vitamine B12 in je voedingspatroon kiest. Dat wil zeggen: voldoende producten die verrijkt zijn met vitamine B12 zoals plantaardige melk en sommige vleesvervangers, of een supplement. Zeewier, algen, tempeh, ongewassen groenten en edelgist zijn geen betrouwbare bron van vitamine B12.

Het kan jaren duren voor symptomen van een vitamine B12 tekort zichtbaar worden. Dit komt doordat het lichaam veel vitamine B12 kan recyclen. Dit betekent echter niet dat je als nieuwe veganist een paar jaar kunt wachten met het aanvullen van je voorraden. Een eenmaal opgelopen tekort kan ernstige gevolgen hebben zoals bloedarmoede en zenuwschade.

Omega-3 vetzuren
Er zijn drie belangrijke omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat omega-3 vetzuren het risico op coronaire hartziekten verlagen.¹⁶ ALA kan in het lichaam omgezet worden in EPA en DHA maar dit gebeurt niet efficiënt. Een hoge inname van LA, een omega-6 vetzuur, belemmert deze omzetting. Eet regelmatig een bron van ALA, bijvoorbeeld gebroken lijnzaad, lijnzaadolie, hennepzaad(olie), chiazaad(olie) of walnoten, en beperk de inname van mais-, soja-, zonnebloem-, arachide (pinda)- en sesamolie. Deze zijn hoog in LA.

Mensen die plantaardig eten en geen EPA en DHA suppleren hebben lagere bloedwaarden hiervan. Het is onzeker wat de effecten hiervan zijn. Je kunt een supplement overwegen. De vetzuren uit deze supplementen komen van algen. DHA komt ook in kleine hoeveelheden voor in zeewier.

Eet voldoende volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden, en varieer. Een gezonde basis en variatie is belangrijk. Niet alleen voor plantaardige eters, maar voor iedereen.

Bron en meer info in het originele artikel van Plant Power

☆ ☆ ☆

Met de Plant Power Movement delen de vrijwilligers van Plan Power brochures uit over de veehouderij en plantaardig eten. Wekelijks staan ze bij een hogeschool of universiteit in Nederland of België. In een paar uur tijd delen ze duizenden brochures uit met informatie over de voordelen van plantaardige voeding.

Brochures uitdelen aan jongeren is een van de meest effectieve manieren om dieren een leven in de veehouderij te besparen. Gemiddeld wordt één op de vijftig jongeren na het krijgen van de brochure vegetariër, en daarnaast gaat een deel minder vlees, zuivel en eieren eten. Zo besparen ze, door een paar uur brochures uit te delen, honderden dieren per jaar een ellendig leven in de veehouderij.

Meer weten? Klik hier.

 

Monique (08-01-2017)